一人暮らしの食費、自炊と外食と食材宅配、結局どれが一番安いのか調理師FPが計算しました

こんにちは。
大阪で一人暮らしをしている、調理師でFPのとまきちです٩( ᐛ )و

「自炊した方が安いのは分かってる。でも毎日料理する気力がない」
「食材宅配って実際どうなの、自炊り高くつくんじゃないの」
「外食ばかりだと食費がかさむけど、どのくらい違うのか数字で知りたい」

一人暮らしをしていると、一度は考えることだと思います。

私は調理師でFP2級を持っており、実際に一人暮らしをしながら食費を多くても月3万5,000円程度に抑えています。
外食は月2〜3回程度で、基本は自炊。
らでぃっしゅぼーやとOisixのお試しセットも実際に頼んで試した経験があります。

今回は、その経験をもとに、自炊・外食・食材宅配の3つを1日あたりのコストで比較します。
「どれが一番安いか」だけでなく、「手間・栄養・向いている人」も含めて整理するので、自分に合った選択肢が見つかると思います。

今回のテーマは、FP（ファイナンシャルプランナー）の試験科目でいうと「ライフプランニング」の分野です。
日々の食費は、長期的な老後資金の準備にも直結します。

3つの選択肢、1日あたりのコストを計算する

まず、数字から整理します。

自炊の場合

私が実際に業務スーパーを活用しながら一人暮らしをしている食費の実態をもとに試算しました。

飲み物・おやつ・嗜好品も含めた1日の内訳はこうなります。

朝食（サンドイッチ+豆乳+コーヒー）。約200〜250円。
昼食（サンドイッチまたはお弁当持参）。約250〜350円。
夕食（メインおかず+ご飯+汁物）。約400〜500円。
飲み物・おやつ・嗜好品（たい焼き・ジュース・コーヒーなど）。約250〜350円。

1日合計。
約1,100〜1,150円。
月額約3万3,000〜3万5,000円。

これは私の実際の食費（多くても月3万5,000円程度）とほぼ一致。
「業務スーパーを活用しながら、飲み物やおやつも楽しみつつ、月3万5,000円以内に収まる」という水準です。
この額は多い方で、飲み物は水筒で持って行ったり、嗜好品も毎日食べるわけではありません。
自炊では2万5,000円内で収めつつ、1万円分を外食に使っている感じです。

外食の場合

続いて、外食のコストを整理します。

安いチェーン店（松屋・サイゼリヤなど）で1食約600〜900円、コンビニ弁当で1食約500〜700円、定食屋・ランチで1食約800〜1,200円。
毎食外食にすると月額はこうなります。
チェーン店中心で約5.4万〜8.1万円（3食全て外食の場合）、コンビニ弁当中心で約4.5万〜6.3万円、定食屋中心で約7.2万〜10.8万円。

食材宅配の場合

Oisixやらでぃっしゅぼーやのミールキットは1人前約600〜900円。
全食宅配にすると月額約5.4万〜8.1万円になりますが、「週3〜4食だけ活用」という使い方なら月額約8,400〜11,200円の追加コストになります。
自炊をベースに食材宅配を組み合わせた場合の月額目安は約4.1万〜5.2万円程度です。

外食の金額について

上記は1日3食をすべてチェーン店（吉野家・松屋・ラーメン屋など）で賄った場合の概算です。
1食あたり600〜900円程度を想定しています。

昼食のみ外食の場合は、上記の1/3程度（月1.8万〜3万円）になります。

この表を見ると、コスト面での答えは明確です。

自炊が最も安く、外食が最も高い。
食材宅配はその中間。

リアルな数字で比較することで、自分の食費の感覚と照らし合わせやすくなります。

その自炊の金額を、調理師の原価計算で分解しました

ここまでは、私が実際に使っている金額をもとに書きました。ただ、書いたあとで気になったことがあります。夕食の400〜500円は、何にいくらかかっているのかです。
調理師のやり方で原価を出し直したところ、思っていたのと違う結果になりました。

まず「廃棄率」を足すところから始めます

レシピに「キャベツ100g」と書いてあるとき、この100gは可食部、つまり食べられる部分の重さです。芯は入っていません。ところがスーパーで買うキャベツには芯がついています。100g使うために100gだけ買えばいい、というわけではありません。

この「捨てる部分の割合」が廃棄率です。文部科学省の日本食品標準成分表に、食品ごとの数値が載っています。私が現場で原価を出すときも、栄養士さんが給食の発注量を出すときも、この数字を使います。

白ねぎを30g使いたいなら、30 × 100 ÷ 60 で50g買うことになります。1.7倍です。
「レシピの重さ×単価」で計算している限り、材料費は実際より安く見えています。

おかず3品の実原価は185円でした

冷凍宅配弁当と条件をそろえて、主菜1品＋副菜2品で計算しました。献立は、鶏むね肉の照り焼き、キャベツの千切り、にんじんとわかめの和え物です。

調味料の20円は、醤油・みりん・砂糖・油・だしを合わせた分です。ここを「ゼロ」で計算している記事が多いのですが、照り焼きのたれだけでも1食10円前後かかります。1年で3,600円です。無視できる額ではありません。

光熱費は1食15円しかかかっていませんでした

正直に言うと、私はもっと大きいと思っていました。

電気料金の目安単価は1kWhあたり31円です。全国家庭電気製品公正取引協議会が定めている数字で、家電の電気代を表示するときに使われます。
調理でコンロを20分ほど使うとして、消費電力を1,000W前後とみると約0.33kWh。金額にすると約10円です。ここに換気扇や冷蔵庫の分を少し足して、1食15円としました。

つまり「ガス代がもったいないから自炊をやめる」は、金額としては成立しません。1食15円です。自炊をやめる理由になるのは、お金ではなく時間と気力のほうです。

計算上の265円と、実感の400〜500円。差はどこにあるのか

おかず185円に、ごはんと汁物を足すと265円です。ところがこの記事の前半で出した私の夕食は400〜500円でした。差が135〜235円あります。

この差は、料理の腕の差ではありません。使い切れたかどうかの差です。

キャベツは1玉で売っていますが、1食で使うのは94gです。1玉1,200gなら12食分。12回キャベツを食べる前に、たいてい傷みます。少量パックを選べば傷ませずに済みますが、100gあたりの単価は上がります。
消費者庁の推計では、2023年度の食品ロスは全体で464万トン、そのうち家庭から出たものが233万トン。人口で割ると、1人あたり年間およそ19kgです。

※廃棄率は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の数値です。同じ食品でも「皮つき」「皮なし」で数値が異なります。
※電力料金の目安単価31円/kWh（税込）は、公益社団法人 全国家庭電気製品公正取引協議会が定める数値です（令和4年7月22日改定）。
※食品ロスの数値は消費者庁「2023（令和5）年度食品ロス量推計値」（総量464万トン、うち家庭系233万トン）によります。
※食材の単価は2026年9月時点の一般的な小売価格からの目安です。地域と時期で変わりますので、ご自身の買い物に置き換えて計算してください。

価格以外の比較　手間・栄養・満足感

コストだけで選べないのが、食費の難しいところです。
それぞれの特徴を整理します。

自炊

ひとつめ　手間

買い物・下ごしらえ・調理・片付けと、1食あたり30〜60分程度かかることが多いです。
まとめ買い・作り置き・下味冷凍を活用することで、平日の調理時間を大幅に短縮できます。

ふたつめ　栄養

自分でコントロールできるので、栄養バランスを整えやすい。
ただし、料理が苦手な方や忙しい方は、栄養が偏りがちになることも。

みっつめ　満足感

自分で作ったものは食べた後の達成感がある。
また、食材から購入することで安く多く購入ができ、量も多く作ることができます。
一方で、毎日続けることの「料理疲れ」が一番のデメリットです。

食材宅配（ミールキット）

ひとつめ　手間

食材がカット済みで届くので、調理時間が15〜20分程度に短縮されます。
献立を考える必要がないのも大きなメリットです。
私がOisixを試した時は、ビビンバやサバのみぞれ煮など、普段作らない料理を簡単に作れて新鮮でした。

ふたつめ　栄養

栄養バランスを考えたメニューが届くので、自炊より栄養面で安心感があります。
有機野菜・低農薬野菜を使っているサービスを選べば、食材の質も高められます。

みっつめ　満足感

「料理した」という達成感がありつつ、外食よりコストを抑えられるバランスが魅力。
「自炊したいけど献立を考えるのが面倒」という方に特に向いています。

外食

ひとつめ　手間

食材の買い物も調理も片付けも不要。
時間という意味では最も負担が少ないです。

ふたつめ　栄養

調理師として正直にお伝えします。
チェーン店やコンビニ弁当は、塩分・脂質が高く、野菜が不足しがちです。
「1食300〜500円のチェーン店メニューだけ」で毎日を続けることは、栄養面で現実的ではありません。
実際には飲み物・サイドメニュー・間食も必要になり、コストは必然的に上がります。
また、外食中心の生活を長期間続けると、栄養の偏りから体調を崩しやすくなり、医療費という見えないコストが増える可能性があります。
FPとして見ると、食費を抑えるつもりで外食を選び続けることが、長期的には医療費の増加につながるという逆効果になることもあります。

みっつめ　満足感

好きな料理を食べられる自由度が高い。
ただし、毎日続けるとコストがかさみ、栄養バランスも崩れやすくなります。
外食は「特別な日」や「疲れた日の1回」として活用するのが、コストと健康の両面から見て現実的な使い方です。

私の場合の組み合わせ

「どれかひとつを選ぶ必要はない」というのが、FPとしての私の結論です。

私自身の場合、月3万〜3万5,000円という食費の内訳はこうなっています。

基本的に自炊。
業務スーパーをメインに、まとめ買い・下味冷凍を活用して食材費を抑えています。

外食は月2〜3回。
疲れた日や、友人との食事など、外食ならではの楽しみに使っています。
毎日外食するのではなく、「特別な日」と決めることでコストを抑えつつ満足感も確保しています。

食材宅配は忙しい時に。
らでぃっしゅぼーやとOisixを実際に試しました。
食材の質の高さと、献立を考えなくて済む楽さは魅力的でした。
「忙しい週だけ活用する」という使い方が、コストと利便性のバランスが取れておすすめです。

総務省の家計調査（2025年平均）によると、一人暮らし全体の食費平均は月44,659円です。
35〜59歳の男性はさらに高く、月5万円前後になる傾向があります。
私の食費（多くても月3万5,000円程度）は、この平均より約1万円以上安い水準です。
業務スーパーの活用と、外食を月3〜4回に限定していることが大きく効いています。
なお、外食中心の方の食費は食事代だけの試算なので、飲み物・おやつを加えるとさらに上乗せになります。
私の数字には飲み物・おやつがすでに含まれているので、実際の差はこの表以上に開く可能性があります。
この平均を参考にしながら、自分のライフスタイルに合った組み合わせを見つけることが大切です。

自炊が向いている人・食材宅配が向いている人

自炊が向いている人

ひとつ　週3回以上料理できる人

まとめ買いと作り置きを活用できれば、食費を最大限抑えられます。

ふたつ　近くにスーパーや業務スーパーがある人

食材の調達が便利な環境であれば、自炊のメリットを最大限活かせます。

みっつ　料理が好き、または苦にならない人

料理を楽しめるなら、自炊は最もコスパの良い選択肢です。

食材宅配が向いている人

ひとつ　献立を考えるのが面倒な人

ミールキットなら食材とレシピが届くので、考える手間が省けます。

ふたつ　食材の質にこだわりたい人

有機野菜・低農薬野菜を気軽に使えます。

みっつ　重い荷物を持つのが辛い人や、近くに業務スーパーがない人　

宅配なら自宅まで届くので、買い物の手間がなくなります。

食費節約が老後資金に与える影響

最後に、FPとして大切なことをお伝えします。

毎月の食費を1万円節約すると、30年間で360万円になります。
これを年利3%で運用できた場合、約582万円まで増やせる計算になります。

「たった1万円」と思うかもしれませんが、積み重ねると老後資金の準備に大きく影響します。
おひとりさまにとって、食費のコントロールは老後資金の準備と表裏一体なのです。

自分の場合、毎月いくら積み立てれば老後資金が準備できるかを、シミュレーターで確認してみてください。

まとめ　コストだけで選ばず、自分のライフスタイルに合わせる

自炊・外食・食材宅配のコストをまとめます。

業務スーパーを活用した自炊（飲み物・おやつ込み）で月3.3万〜4.4万円。
自炊＋食材宅配の組み合わせで月4.1万〜5.2万円。
外食中心になると月4.5万〜10.8万円と大きく跳ね上がります。

「安いから自炊一択」ではありません。
続けられることが大事です。
料理疲れで外食が増えれば、結局コストは上がってしまいます。

私のおすすめは、「平日は自炊を基本にしつつ、忙しい週だけ食材宅配を活用し、外食は特別な日に楽しむ」という組み合わせです。

食費は毎月必ず発生するコストです。
少し意識するだけで、長期的に見ると老後資金の準備に大きな差が生まれます。
自分に合ったスタイルを、少しずつ育てていきましょう。

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