【自炊初心者OK】自炊が続く野菜の選び方とラクうまレシピ3選!

2025年5月16日

🟧 自炊でどれくらい節約できる？

一人暮らしで外食やコンビニに頼っていると、
1食あたり700円〜1,000円ほどかかってしまうことも少なくありません。

自炊をすれば食費を安くできることは分かっていても、料理って面倒くさい。

でも、野菜選びを上手くすることで自炊がグッと簡単になります。

その選び方は「生でも食べられるもの」、「日持ちがするもの」、「包丁、まな板を使わなくてもいいもの」というこの3つ！

自炊を1日1食取り入れるだけで、月に1万〜1万5,000円の節約も可能になりますよ。

というわけで、今回は、農業と調理の現場に長く携わってきた私が、
「生で食べられる」「日持ちがする」「包丁、まな板がいらない」を基準に、一人暮らしでも使いやすい野菜と、ズボラ調理のアイデアをご紹介します。

この記事では、こんな疑問にお答えします。

✔一人暮らしで自炊を始めたけど料理が面倒。簡単に作る方法はない？
✔簡単に一品作りたい。包丁もまな板も使わずにできる料理が知りたい。
✔自炊を続けるコツを教えて欲しい。どんな野菜を選べばいい？

とまきち

＜プロフィール＞

トマト農家になって約10年以上　トマト以外にも色々な野菜を栽培中。

調理師、FP2級資格保有。

2015年　飛騨統一圃場審査にて岐阜県園芸特産振興会長賞受賞（最優秀賞）。

2020年　高配当株を開始

2023年　野菜加工事業を開始（野菜加工　とまきち）
　　　　冬期期間、焼き芋、干し芋を販売。

当サイトでは農業や家庭菜園で躓いたこと、野菜の育て方や、保存の仕方、調理法、などの悩みをどう解決してきたかを書いています。

2025年4月15日時点

🟩 野菜選びの3つのポイント

改めて野菜選びの3つのポイントを見てみましょう。

✅ 1. 生で食べられる野菜を選ぶ

→生のまま食べられるということは、火を通すための調理工程がいりません。
　和物やおひたし、浅漬けなどが簡単に作れちゃいます。

✅ 2. 日持ちする野菜を選ぶ

→ ただでさえ仕事や学校が忙しいのに、調理をするなんて面倒くさい！
　こんな状況は日常茶飯事、いつ自炊に取り組めるかも分かりませんよね。
　だったら少しでも日持ちがしやすい野菜を選んでおきましょう。

✅ 3. 包丁・まな板は基本使わない

→ まな板を準備して、包丁で切る。
　そもそもそんなことをするから、自炊が嫌いになると私は思っています。
　だったら、手でちぎる、スライサーを使う。
　それでも十分立派な料理を作ることができます。
　洗い物も少なくなりますよ。

🥬 一人暮らしにおすすめの野菜とその理由

お待たせしました。
それではおすすめの野菜を紹介します。

野菜	理由	調理の工夫
キャベツ	生食ができて、手でちぎって使える。	サラダやお好み焼きに
白菜	甘みがあり、裂きやすい	塩麹と和えて浅漬け風に
ニンジン	冷蔵でさらに日持ち⚪︎皮ごと食べられる	スライサーやピーラーでカット
大根	煮ても生でも。冷蔵で日持ち◎	スープやうどんにそのままIN
キュウリ	生でOK。手でも折れる	たたききゅうり＋塩麹で簡単副菜
トマト	洗うだけで使える	パスタ・冷やしうどんにトッピング
ミニトマト	切らずにそのまま	朝食や弁当にそのまま入れても◎

キャベツや白菜、ニンジン、大根は常温でも長持ち。
トマト、ミニトマトも野菜の中では比較的長持ちする野菜です。
このなかではキュウリだけはなるべく早く調理した方が無難ですが、生食できて使い勝手が良いので、リストに加えました。

🧂 ズボラに嬉しい！塩麹で和えるだけの常備菜

とにかくこれだけは知っておいて欲しい！
塩麹と野菜の相性は抜群です！！
塩麹の旨みと野菜の旨みが相まって、とても美味しくできるのは当たり前。
なのに、工程は手でちぎるか、スライサーで切って和えるだけという手軽さ。
効果はそれだけではなく、塩麹と合わせることで和物は痛みにくくなります。
ぜひ、常備菜として作ってみてください。

🍽 材料（基本）

野菜（キャベツ、白菜、きゅうりなど）：100g
塩麹：大さじ1
（お好みで）ごま油、白ごま、鰹節など

塩麹のおすすめは「菊川の塩麹」。
1.5kgでこの値段はとても安く、発酵済みなのでこのまま料理に使えます。

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👩‍🍳 作り方

キャベツや白菜は手でちぎる
きゅうりは手で折る or 袋に入れて軽く叩く。
100均で売っているスライサーで切っても。

塩麹と一緒に袋やボウルに入れて揉むだけ！

このまま、すぐ食べることもできますし、数時間置くと塩麹が染み込んでさらにおいしくなります。
冷蔵で2〜3日保存でき、火も包丁も不要！

袋の中で作れば、洗い物も少なくなりますよ。

🍳 キャベツをちぎって作る、ふんわりお好み焼き

材料（1人分）

キャベツ（手ちぎり）：1〜2枚
ニンジンやネギ、玉ねぎなど、好みの野菜
小麦粉：大さじ4
卵：1個
水：大さじ3
顆粒だし：小さじ1
ソース・マヨネーズなどお好みで
トッピングはネギや紅生姜、鰹節や海苔がおすすめ！

作り方

材料をボウルで混ぜて
フライパンで両面を焼くだけ！

深めのフライパンなら、ボウルも必要ありません。

私は材料をすべてフライパンに入れ、混ぜて、そのまま焼いてしまいます。

包丁なしで完成。
このお好み焼きは白菜でも作ることができます。
キャベツが高い時はぜひ白菜で作ってみてください。
ちなみに今回は白菜で作りました。

ちなみに中に入れたネギは、再生栽培させたネギです。
このネギは一度購入してから、根の部分を残し、プランターで育てたもの。
なので、ネギは購入していません。
再生栽培に興味がある方は、簡単にできるネギからやってみてはいかがでしょうか？

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100均グッズで再生栽培！

🍲 スープうどん／スープパスタ

最後は麺類！

🥢 野菜たっぷりうどん（1人分）

白菜、にんじん、大根（手でちぎる／スライサー）
冷凍うどん1玉
水＋めんつゆ＋ごま油で簡単スープ

🍝 スープパスタ（1人分）

ミニトマト、キャベツ、きゅうりなど
顆粒コンソメ＋水＋パスタで煮るだけ
オリーブオイル＋黒胡椒で整えたら洋風に

うどんとパスタに合いそうな野菜を、めんつゆやコンソメで煮込み、麺を入れるだけで出来てしまいます。
もちろん野菜は手でちぎるか、スライサーを使ってください。

顆粒だし、又はコンソメ、水を野菜にかぶるくらいを基準にしていれ、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
煮終わったら、めんつゆや塩胡椒、コンソメを足すなどして味を整えてください。

冷凍うどんは冷凍のまま、パスタも別に茹でたりせず、そのまま煮込んだ野菜のフライパンに入れて大丈夫です。

両方とも麺が柔らかくなれば完成です。

食べ切れない場合は冷凍保存

塩麹の和物、お好み焼き、うどんとパスタは冷凍保存をすることができます。
和物は野菜によっては食感が悪くなったり、うどんやパスタは解凍し、温め直すとどうしても麺が伸びてはしまいますが、美味しく食べられます。
仕事が忙しくなる前や学校がテスト期間に入る前に作っておいて、冷凍しておくと重宝しますよ。