自炊って本当に節約になっているのか？FPが実際に計算してみた

一人暮らしの自炊、本当に節約になるの？

一人分だけ作るのは面倒…と思っていませんか？
でも実は、自炊にはしっかりと「節約の力」があります。

たとえば、外食やコンビニが続くと、1食あたり700〜1,000円なんてことも。
一方で、野菜を上手に使ったシンプルな自炊なら、なんと1食200円以下も可能なんです。

この記事では、農家歴10年超＆FP、調理師資格を持つ筆者が、「使いやすい野菜・調味料・料理別コスト」をリアルな視点で解説。
今日からすぐに役立つ節約のヒントを、わかりやすくお届けします！

この記事では、こんな疑問にお答えします。

✔自炊した方が食費が安くなる気はするけど、それって本当なの？
✔実際に1食いくらくらいで作ることができるの？
✔前回おすすめしていた料理は実際いくらで作れるの？

野菜選びのポイントと1人前のコスト表

前回紹介した、野菜選びの基本から、実際に作った料理を元に計算していきます。

✅ 野菜選びの基準

• 生で食べられる（調理がラク）
• 日持ちする（ムダになりにくい）
• 手でちぎれる・カットしやすい（洗い物が少ない）

🥬 野菜の1人前コスト表（参考）

実際に自分が購入したレシートから、金額を抜き出します。
季節や買うスーパーにもよると思いますが、その中でも安いと思う料金を参考にしました。

野菜名	使用量目安	1人前コスト
キャベツ	1/8玉	約31.25円
白菜	1/8玉	約54.5円
にんじん	1/2本	約18円
大根	1/8本	約13.6円
きゅうり	1/4本	約12.5円
トマト	1個	約21.5円
ミニトマト	100g	約53円

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よく使う材料・調味料とコストの目安

次に、使う材料の値段。
主食の小麦粉や冷凍うどん、パスタ、それに調味料の値段を書き出しました。

✅ おすすめの理由

• お米が高いのでそれ以外の主食として、小麦と冷凍うどん、パスタに。
• 安くて汎用性が高い
• 調味料は保存がきく
• 小量で味が決まるのでコスパ◎

🧂 調味料・材料の1人前コスト表

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名称	使用量	元の価格と容量	1人前コスト目安
塩麹	15g	298円／1.5kg	約3.0円
めんつゆ	15ml	298円／1L	約4.5円
顆粒だし	4g	198円／160g	約4.95円
コンソメ	3g	345円／300g	約3.45円
塩こしょう	1g	78円／120g	約0.65円
ソース	10ml	165円／500ml	約3.3円
マヨネーズ	10g	288円／1kg	約2.88円
小麦粉	30g	158円／1kg	約4.74円
卵	1個	250円／10個	約25円
冷凍うどん	1玉	165円／5玉	約33円
スパゲッティ	100g	255円／1kg	約25.5円

とにかく自分がよく使うのは塩麹！

塩麹は旨みが多く、和物、サラダ、スープパスタやうどんの汁を作る時の隠し味など、とても重宝します。
ですが、麹を買ってきて塩を混ぜて作るには1週間以上かかるので、いちから作るのは大変。
なので、自分は「菊川の塩麹」を使います。
スーパーなどで売ってありますが、近くに置いてない場合はネット頼んでみてはいかがでしょうか？
発酵はもう済んでいて、すぐに使えますし、量も1.5kgと惜しみなく使える量。
ネットで頼んでも麹を買っても、1週間かけて作るよりコスパが良いですよ。
1.5kgを家まで運んでくれるのもありがたいです。

実際の料理とコスト

それでは前回作った料理のコストを計算してみます。

🍽️ 料理別：使用食材とコスト一覧（1人前）

料理名	使用野菜	使用材料・調味料	野菜コスト	材料コスト	合計コスト
塩麹和え	キャベツ、にんじん、きゅうり	塩麹	約61.75円	約3.0円	約64.75円
手ちぎりお好み焼き	キャベツ	顆粒だし、マヨネーズ、ソース、小麦粉、卵	約31.25円	約40.87円	約72.12円
煮込みうどん	白菜、にんじん、大根	顆粒だし、めんつゆ、冷凍うどん	約86.1円	約42.45円	約128.55円
スープパスタ	キャベツ、トマト、ミニトマト	コンソメ、塩こしょう、スパゲッティ	約105.75円	約29.6円	約135.35円

🔌ガス代や電気代も試算してみました。
　長くなるので、結果だけ書きますが、1食あたりの光熱費は約8〜12円が目安になりそうです。
ちなみに、塩麹和えは火を使わないのでガス代・電気代はゼロ！

ガス代や電気代を考えても作った方が安くできそうですね。

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うどんやパスタに塩麹和えをおかずに付けても200円ほどで作ることができます。

まとめ　ラクに続けられるのが一番の節約

1. 一人暮らしの自炊、本当に節約になるの？
   ➡️自炊にはしっかりと「節約の力」がある。
   
2. 野菜選びのポイントと1人前のコスト表
   1. ✅ 野菜選びの基準
      ➡️生で食べられる、日持ちする、手でちぎれる・カットしやすい
      
   2. 🥬 野菜の1人前コスト表（参考）
      ➡️実際に自分が買った野菜の料金を参考に算出
      
3. よく使う材料・調味料とコストの目安
   1. ✅ おすすめの理由
      ➡️お米が高かったので主食として、小麦粉、冷凍うどん、パスタを利用。
      
   2. 🧂 調味料・材料の1人前コスト表
      ➡️実際に購入した商品から。
      
4. 実際の料理とコスト
   ➡️うどんやパスタに生野菜で作ったおかずを付けても200円前後で作れる。

前回の記事をもとに、今回は「自炊すると1食いくらで作れるのか」を実際に計算してみました。
結果は想像以上にリーズナブルで、自炊を続けるモチベーションにもつながる内容になったと思います。

使いやすい野菜を中心に選べば、包丁やまな板を使わなくても作れる料理はたくさんあります。
「ちぎって和えるだけ」「鍋に放り込むだけ」――それでも、立派なごはんです。

まずは気軽に1品から。自分のペースで、無理なく自炊を始めてみませんか？

最後まで読んでいただきありがとうございます。
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